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ピーキングについての考察 [トレーニング理論]

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古城先生がブログでピーキングについて書いておられたのに触発されて自分のピーキング方法を振り返って自分にベストのピーキングを探ってみようかなっと。
(古城先生のブログはこちら→http://91683924.at.webry.info/

まず最初に伝統的なパワーリフティングのピーキングを紹介↓
解りやすくする為に現在のマックスを195で次の試合で200kgを目指してると仮定しています。

1週 12reps 2sets 120kg
2週 10reps 2sets 130kg
3週 8reps 2sets 140kg
4週 6reps 2sets 150kg
5週 5reps 2sets 160kg
6週 4reps 2sets 170kg
7週 3reps 2sets 180kg
8週 2reps 2sets 190kg

正直言うとこの手のトラディショナルなピーキングはやった事がありません。何故なら普段からマックスの80%以上の重量を用いている事が多く、ピーキングに入ったら使用重量を下げるって言うのもどうかなと思ってたからです。しかも通常がマックスの80%位の重量で8発狙いなんで、重量設定が軽すぎるとも思ってました。この設定だと第7週目と第8週目以外はかなり余裕があると思いますが、実は身体への負担も少なく疲労を残さず試合を向かえるには結構エエんじゃないかと改めて感じます。


では次にオイラが200kgを目指して昨年の岐阜ベンチ前に行ったルーティン↓

1週目 155kgで全力 8,6,6,6
2週目 160kgで全力 8,6,6,6  
3週目 165で全力 7,6,5 その後1発練習 185, 185, 185
4週目 まず1発練習 190, 195, 195, 195 セット練習 170x6,4
5週目 まず1発練習 190, 200, 200, 200 セット練習 175x5,4(調子良い)
6週目 まず1発練習 190, 200, 200(潰れ) セット練習180x3,3 (前の週より重い)

オイラが提唱してるるんるんトレーニングをやりつつ、試合が近づくと1発を織り交ぜるといった感じです。
この時は5週目(1発練習を始めて3週目)が一番調子良く、初挑戦となる200kg3本もあがりましたが、翌週には少し調子が下降してしまい結局試合では200kgに失敗しています。


次に愛知ベンチ前に行ったオイラのルーティン
1週目 155kgで全力 8,9,8,7
2週目 160kgで全力 9,7,7  その後1発練習 185, 190
3週目 まず1発練習 190, 195, 195, 195 セット練習165x7,6,5
4週目 まず1発練習 190, 200, 200 セット練習 170x6,5,4 調子良い
5週目 まず1発練習 190, 200, 200(潰れ), 190, 200 前の週より重い

この時は4週目(1発練習を始めて3週目)が最も調子が良く、翌週には若干調子が落ちましたが、試合では何とか200kgに成功しました。

自分のピーキングを振り返ってみると1発練習を始めて3回目が一番調子良く、翌週・翌々週は疲労が抜けない為か筋力が落ちてしまい練習で潰れたりしちゃってます。

でここでふと思い出したのが、MBCの宇佐美さんのHPで掲載している児玉君へのQA↓
http://www7a.biglobe.ne.jp/~mbc-power-usami/ で宇佐美さんが言われてる『ギア練習を始めて3回目が一番調子が良くて、4回目以降は疲れて力がだんたん落ちてくる』と言う記載。
そしてアメリカのパワーリフティング界のドンであるルイ・シモンズ氏の言葉である、「マックスの90%以上の重量を3週以上続けると神経系に悪影響を与える」とのコメント↓。
http://www.westside-barbell.com/(詳しいことはこちらのコラムをどうぞ。英語だけど)

ルイ・シモンズ氏は学者ではないので彼のコラムには理論を裏付ける対照実験が入っていない為若干説得力に欠けますが、彼の理論により25人ものパワーリフティングのアメリカのナショナル及び世界チャンピオンを育てています。日本以上に学歴や理論が重視されるアメリカで、その実績・能力・理論が認められて、グリーン・ベイ・パッカーズ等々でストレングス・コンサルタントを務めるまでになっていますので、彼の知見は一読の価値はあると思います。
彼のwiki⇒ http://en.wikipedia.org/wiki/Westside_Barbell

脱線しましたが言いたかった事は、オイラの場合はピーキング前でも追い込んでおり、肉体的にもコンディションが悪くないので、ピーキングで仕上がると言う事。
逆に高重量での1発練習を何週間も続ける事はオーバートレーニングを引き起こす等等逆効果になる可能性があると言う事。

え~とここから先は想像になっちゃうんやけど、上の結論を踏まえてフルギアを行うとすると、大会の3ヶ月程前からベンチシャツ慣れる為に4~5回着てシャツを仕上げ、その後は疲労を回復させる為に少し抜いてやり、大会2~3週前からまたベンチシャツを着るって感じで行けるような気がしますが…

こんな感じのイメージです↓
1週目 ギア練後 155kgで全力
2週目 ギア練後 160kgで全力
3週目 ギア練後 165kgで全力
4週目 ギア練後 170kgで全力
5週目 軽めに
6週目 軽めに
7週目 160kgで全力
8週目 165kgで全力
9週目 ギア練(軽め)+170で全力
10週目 ギア練+175で全力
11週目 ギア練+160kgで軽く

どないでしょう?誰かアドバイスくらはい。

塗り絵 [トレーニング理論]

BENCH CHART.jpg
オイラの提唱しているるんるんトレーニング(C)はまったく普及してる様子もないけど、勝手にオイラの秘伝の塗り絵を公開!
るんるんトレーニングをやって自己ベストを更新すると上下の表を各1セルづつ塗って悦に入ってやす。
上は昔々にどっかから拾った1RMを表にした物。下はまぁ普通の表。以前はクリアした日付を入れてたけど最近は面倒臭くなって塗るだけ。

単純だけど自分の進歩が一目て解って面白いっすよ。
試合前に見るとこれだけ練習したって自信になるしね!

気が向いたら真似してちょ
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